Встань и живи: или как бороться с сидячим образом жизни

Почти 85% рабочего времени мы проводим в статичном положении. Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу. Отсутствие физической активности, сниженная подвижность в течении дня могут увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета второго типа и т.д. Как предотвратить подобные последствия и улучшить качество жизни мы поговорили с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины санатория «Сибирь» Раисой Нечаевой.

Последствия малоподвижного образа жизни

В первую очередь длительные периоды статики влияют на костно-мышечную  систему. Нарушения осанки приводят к заболеваниям позвоночника. Мышечный дисбаланс, возникающий вследствие патологического кифоза или лордоза, вызывает дегенеративные изменения в позвоночнике, приводящие к боли в разных его отделах.

При нарушении осанки страдает амортизационная функция позвоночника, что ведет к возникновению протрузий дисков и впоследствии развитию межпозвонковых грыж. Нарушение баланса мышц способствует неравномерному распределению нагрузки на суставные поверхности, раннему износу суставов и развитию артрозов.

Нарушение осанки по типу: круглая или сутулая спина способствует снижению жизненной емкости легких, т.к. на вдохе легкие не могут полностью расшириться. А это означает, что в организм поступит недостаточно кислорода, возникает кислородное голодание всех органов.

В первую очередь, это отразится на работе головного мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

У детей школьного возраста происходит нарушение когнитивных функций нервной системы. Ухудшается внимание, память, усидчивость. Часто снижается острота зрения.

При неправильном положении тела происходит смещение органов брюшной полости, их сжатие. Ослабленные мышцы не поддерживают кишечник и желудок. Происходит расстройство процессов пищеварения. Нарушается отток желчи, ухудшается перистальтика кишечника, возникают запоры и различные диспепсические явления.

Нарушение осанки по сколиотическому типу способствует развитию кососмещенного таза, что в свою очередь скажется не лучшим образом на репродуктивной функции у девочек. Любые нарушения осанки затрудняют работу внутренних органов и провоцируют раннее развитие дистрофических или воспалительных процессов в них.

Нарушения осанки: сгорбленная спина, выпяченный живот, опущенная голова деформированные суставы не только влияют на внешний вид человека, но и вызывают сбои в работе всего организма, ведут к заболеваниям, расстройствам и болям.

Прямая спина – основа всего

Специалистам, школьникам, работающим за компьютером, необходимо соблюдать эргономику рабочего места. Мебель должна быть анатомически удобной, с учетом физиологических особенностей человека.

Необходимо хорошее освещение, чтобы тень от руки и тела не загораживала рабочее пространство. Монитор, нужно расположить на расстоянии 60-70 см от глаз, а верхняя часть экрана монитора должна находиться на уровне глаз. Клавиатура располагается в 10-15 см от края стола, а кисти и локти должны лежать на одной линии.

К сожалению, не все работающие за компьютером соблюдают эти требования. Частыми нарушениями эргономики является не правильное положение рук. У многих правая рука, которая держит мышку, находиться на столе, а левая, опускается вниз. Такое положение рук приводит к нарушению осанки, возникновению болей во всех отделах позвоночника. Недостаточная освещенность рабочего стола, способствует постоянному наклону головы вперед, вниз, формированию усиленного изгиба шейного отдела позвоночника.

Во время осмотра у таких пациентов наблюдается опущенная голова, асимметрия ключиц, обвисший живот, асимметрия треугольников талии, усиление шейного лордоза позвоночника, асимметрия углов лопаток, гребней подвздошных костей, разновеликость нижних конечностей, а в наклоне, асимметрия околопозвоночных мышц. Хотя тело человека должно быть пропорциональным и симметричным.

Все начинается в детстве

Раиса Васильевна отмечает, что формировать правильную осанку необходимо еще в детском, юношеском возрасте. Хотя осанка в определенной степени зависит от наследственных факторов, особенностей телосложения. Осанку можно изменить путем укрепления мышц и выработки новых двигательных стереотипов. Коррекцию проще осуществлять в юном возрасте, однако исправление дефектов осанки, во всяком случае, частичное, возможно и у взрослых людей.

Молодое поколение сейчас много времени проводит сидя в телефонах, при этом сутулится. У многих детей наблюдается нарушение зрения. Нарушения осанки в период формирования скелета и мышечного корсета чревато тем, что во взрослом возрасте это будет очень сложно исправить или вообще невозможно.

– Раиса Васильевна, насколько лечебная физкультура уменьшает урон, который наносит сидячий образ жизни?

– Я люблю метод лечебной физкультуры за то, что он дает незамедлительный результат, если человек правильно занимается под руководством грамотного специалиста.

Лечебная физкультура потенцирует комплексное, санаторно-курортное лечение. Результат всегда положительный, это радует.

Укрепляется мышечный корсет.

Стабилизируется позвоночник, проходят боли в шее, спине, пояснице.

Осанка становится более правильной, улучшается тонус мышц и тургор тканей, возрастает сила мышц и увеличивается мышечная масса, толерантность мышц и всех систем организма.

Повышается гибкость суставов, движения становятся уверенными.

Улучшается координация движений.

Внутренние органы занимают правильное положение.

Расширяется объем легких, улучшается дыхательная функция.

Укрепляется нервная система.

Нормализуется сон.

Улучшается состояние сосудов миокарда.

Нормализуется артериальное давление.

Проходит хроническая усталость.

Раиса Васильевна:

– А какие положительные эмоции возникают у пациентов после разработки деформаций и контрактур конечностей! У пациентов появляется мотивация, они продолжают делать ЛФК дома. Многие пациенты приезжают на лечение в санатории холдинга «Курорт Белокуриха» повторно, приходят ко мне для коррекции физических упражнений. Скажу с уверенностью, что с помощью лечебной физкультуры можно нивелировать последствия сидячего образа жизни, улучшить качество жизни и поддерживать здоровье организма.

Лечение в санатории

На консультацию к врачу ЛФК пациента направляет обычно лечащий врач, в случае, если это необходимо. С учетом возраста, пола, анамнеза, наличия основной и сопутствующей патологии определяю двигательный и ортопедический режим, терренкур, дозированную ходьбу, назначаю занятия лечебной физкультурой индивидуальные или мало групповые.

На занятиях ЛФК, пациенты осваивают комплекс упражнений, правильность выполнения, продолжительность, очередность, темп, знакомятся с необходимыми спортивными аксессуарами для ЛФК, осваивают дыхательные упражнения, которые будут продолжают выполнять дома. Каждому пациенту на консультации я расписываю рекомендации на дом.

– Какие рекомендации вы можете дать людям, которые работают в офисе и вынуждены проводить время сидя?

Раиса Нечаева, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины санатория «Сибирь»:

– Главное двигаться! Движение подарено нам природой. Можно вставать на пол часа раньше, делать зарядку или пробежку по утрам, обливаться холодной водой. Если вы едете на общественном транспорте на работу, можно выйти пораньше на пару остановок и пройти их пешком. На работе поставить будильник и делать гимнастику хотя бы раз в два, три часа, буквально 3-5 минут, 5-6 упражнений и будет достаточно.

Могу предложить комплекс из пяти упражнений Хасая Алиева. После работы, если есть домашние животные, прогуляйтесь с ними на свежем воздухе. Займитесь скандинавской ходьбой, катайтесь на лыжах, коньках, на велосипеде. Можно включить в свою жизнь физическую активность – бассейн, йога, аквааэробика, тренажерный зал, занятия пилатесом. У нас в Белокурихе можно прогуляться по терренкурам, это будет отличный вариант физической нагрузки. Никогда не поздно начать заниматься со специалистом и поправить свое здоровье.