5 правил превентивной медицины

В своей практике врачи часто сталкиваются с таким феноменом, как ожидание быстрого исцеления, которое должно быть реализовано именно благодаря лечению, которое назначил врач. Однако сами специалисты отмечают, что от этого зависит только малая часть здоровья. Основная проблема – образ жизни самого человека, который он должен менять, чтобы не думать о болезнях как можно дольше.

Мы поговорили с заведующей центром персонализированной превентивной медицины, врачом-неврологом высшей квалификационной категории Радой Костромицкой и выяснили пять направлений, по которым можно организовать себе превентивные меры по поддержанию здоровья даже в домашних условиях.

Рада Костромицкая:

«Прежде всего надо понимать, что превентивная медицина – не волшебная таблетка. Наши капельницы и процедуры, в рамках санаторно-курортной путевки, помогают организму быстрее восстановить ресурсы, но это не гарантия полного исцеления. После лечения необходимо поддерживать тот уровень здоровья, который восстановили в санаториях. Для этого необходимо, чтобы изменения происходили во всем режиме жизни человека».

Специалисты выделяют 5 сфер жизни, на которые надо обращать внимание, чтобы быть здоровым.

1. Режим сна

Отдыхающие санатория часто жалуются на трудности с засыпанием, поверхностный сон, а в более молодом возрасте – на недостаток сна (дела заканчиваются ближе к двум часам ночи, а в шесть утра уже вставать). Конечно, это сказывается на самочувствии.

Регуляция жизнедеятельности организма напрямую зависит от гормонов. Например, мелатонин вырабатывается исключительно с десяти часов вечера и до часу ночи, при условии тишины и темноты. Если в комнате есть светящиеся зарядки, ночные светильники или работает телевизор, который вы даже не смотрите – мелатонин вырабатываться не будет.

Если поздно ложиться спать хотя бы три-четыре дня, выработка мелатонина прекращается и вернуть её можно только постепенным возвращением в режим. Если вы ложитесь спать в двенадцать ночи, начните это делать хотя бы на пятнадцать минут раньше, через две недели, когда привыкните – еще на пятнадцать раньше и так до полного восстановления.

Гигиена сна

В первую очередь необходимо убирать все гаджеты хотя бы за полтора часа до сна. Выключать все светящиеся приборы, чтобы в комнате было темно, если свет попадает из окон – помогут шторы блэкаут.

Если совсем невозможно засыпать без того, чтобы какие-либо звуки были на фоне, лучше поставить таймер на время засыпания и включить расслабляющую музыку. Если она будет играть всю ночь, в фазы быстрого сна это будет будить, соответственно качество сна будет страдать.

Придумайте себе ритуалы перед сном. Регулярное и последовательное их выполнение даст понять организму, что надо готовиться ко сну. В идеале таких действий должно быть четыре. Например, почистить зубы, умыться, принять ванну, сделать дыхательную практику. Добавить можно то, что больше нравится – ванна, контрастный душ, прогулка, ароматерапия, релаксация, йога, любое занятие, которое настроит на сон.

Совы и жаворонки

Все эти представления о совах и жаворонках, как отмечает Рада Александровна, находятся только у нас в голове. По проведенным на настоящий момент исследованиям ясно, что важно подстроить организм под циркадные ритмы и солнечную активность. Научить организм спать ночью и бодрствовать рано утром – дело привычки.

2. Режим питания

Опять же, самая частая проблема – нарушение правил приема пищи и употребление пищевого мусора. Люди могут не позавтракать, пропустить обед, а потом вечером переедать, либо на работе часто устраивать себе перерывы на чай с печеньем.

Самый хороший вариант для взрослого человека – три приема пищи и далее выдерживать интервал в четырнадцать часов. Это означает не есть с шести вечера до восьми утра.

Такой режим питания хорошо подходит для людей с проблемами желчеоттока, дискинезией желчевыводящих путей и т.д. Желчный пузырь любит, чтобы его кормили точно по часам. К определенному времени желчный пузырь наполнен желчью, а желудок начинает вырабатывать желудочный сок, и если еда не поступает, то желчь накапливается до ужина, остается переполненным желчный пузырь, возникают проблемы с доставкой желчи и перевариванием пищи.

Окно в питании, которое открыл японский ученый Ёсинори Осуми крайне полезен для организма. Как только заканчивается переваривание пищи организм направляет энергию на то, чтобы почистить самого себя он нездоровых клеток. Клетки за это время перерабатывают всё ненужное и омолаживаются. За это открытие ученый, кстати, получил Нобелевскую премию.

Важно не перегружать организм пищей. Сейчас уже перестали даже кормить больных детей или взрослых насильно. Раньше была позиция, что есть во время болезни необходимо, чтобы были силы. На настоящий момент позиция такая: в период ОРВИ главное – пить жидкость: воду, чай, морс, отвар шиповника, что угодно, в максимально возможном количестве. Как рассчитать необходимое количество воды мы расскажем чуть ниже, но при ОРВИ на каждый градус повышенной температуры необходимо добавлять еще пол литра жидкости. А если человек не хочет есть – не надо его заставлять.

3. Дозируйте информацию

Даже десять лет назад у нас не было таких объемов информации как сейчас. Мессенджеры, соц.сети, телевидение, умные колонки.

Люди постоянно погружены в мониторинг новостей, как будто боятся что-то очень важное пропустить. Но беда в том, что контролировать многое из происходящего мы не можем, а на этот мониторинг тратим очень много энергии.

Как отмечает Рада Александровна, такие люди часто приезжают в санаторий с жалобами на память. Не помнят, что завтракали, выключили ли утюг и закрыли ли дверь в дом, когда уходили. Как правило, если провести таким людям тест на память, он покажет, что память в сохранности. Проблема кроется во внимании. Когда человек завтракая, сидит в телефоне, выходит из дома – с кем-то разговаривает, то такие «мелочи», как ключ в замке, просто ускользают из внимания. Тут необходимо возвращаться сознанием в настоящий момент и можно даже проговаривать в слух, что вы выключили утюг.

Поэтому поступающую информацию надо жестко дозировать, посмотреть новости пятнадцать минут в день и достаточно, остальное, если что-то срочное, вы узнаете и так.

4. Пейте воду

С утра можно выпивать 200-300 миллилитров воды, можно с соком лимона. Это помогает запустить работу кишечника и улучшить желчеотток.

Количество воды, необходимой в день, можно рассчитать. На один килограмм веса необходимо 25-30 миллилитров воды. Если считать не хотите, то можно проводить визуально-аналоговый тест. Если моча имеет яркий цвет и резкий запах – значит воды в организме недостаточно для вымывания токсинов. Если же моча прозрачная и запаха не имеет, значит, вы пьете достаточно.

5. Физическая нагрузка

Минимальная нагрузка для человека – гимнастика утром, чтобы разогреть все суставы, позвоночник, запустить работу организма. Стало можно нахаживать десять тысяч шагов, пожалуйста, можно делать и это.

Гимнастика для шеи

Она очень полезна для того, чтобы наладить кровообращение головного мозга. В сети есть сотни вариантов, как ее можно делать, но мы предлагаем два самых простых, чтобы не забыть это сделать.

Первый – когда едете в любом транспорте или сидите в офисе, представьте, что на кончике вашего носа находится карандаш и им пишите алфавит. При чем не печатные буквы, а с завитушками, как в детских прописях.

А второй – наклонять голову вперед-назад, потом влево и в право, а затем поворачивать тоже влево и вправо, как бы жестом говорить «нет». Хотя бы пять минут такой гимнастики в день уже будут способствовать улучшению состояния.

А кроме того должна быть регулярная нагрузка хотя бы два раза в неделю. Это может быть йога, пилатес, танцы, фитнес, спортзал – что угодно. Для людей с большим весом подойдет плаванье, оно сжигает много калорий и при этом снижает нагрузку на суставы. Необходимо, чтобы выбранная нагрузка приносила вам удовольствие, иначе быстро бросите.

Рада Костромицкая, заведующая центром персонализированной превентивной медицины, врач-невролог высшей квалификационной категории:

 «Превентивная медицина помогает расставить, условно, красные флажки – понять, что в образе жизни не так, и это скорректировать. Санаторий создает условия и для физических нагрузок, и для хорошего питания, сна. С помощью капельниц и процедур мы помогаем организму, даем ему ресурс для того, чтобы оздоровиться, но поддерживать эффект оздоровления необходимо самостоятельно, и это задача пациентов. Превентивная медицина еще и про осознанность и внимательность к своему телу.

Например, если вы питаетесь фастфудом, хорошо ли чувствует себя ваш организм? Есть ли бодрость от питания раз в день? Чувствует ли ваше тело себя хорошо после бессонной ночи? Если задавать себе эти вопросы, ваш организм сам подскажет, что ему нужно. Главное, быть к нему внимательным».