Встал с кровати и устал: что такое синдром хронической усталости

По последним научным исследованиям, эволюция современного человека насчитывает примерно 200-300 тысяч лет. Древние люди были охотниками и собирателями, темп их жизни, очевидно, был значительно медленнее, чем сегодня. Сменялись века, цивилизации, но оказалось, что человеческий организм меняется не так быстро, как окружающий мир. А потому невероятно быстрый темп развития научно-технического прогресса влечет и новые болезни. Одна из них – синдром хронической усталости.

Вместе с врачом-психотерапевтом высшей квалификационной категории санатория «Сибирь» Мариной Решетниковой разбираемся в том, почему в некоторых случаях усталость – это все-таки болезнь.

Синдром хронической усталости (СХУ) – одна из так называемых болезней цивилизации. По-другому ее еще называют синдромом иммунной дисфункции, синдромом поствирусной астении, миалгическим энцефаломиелитом. СХУ представляет собой состояние постоянной усталости, не проходящей даже после качественного сна и отдыха и длящееся не менее шести месяцев.

Марина Решетникова, врач-психотерапевт высшей квалификационной категории санатория «Сибирь»:

«Чаще заболевают люди в возрасте от 25 до 60 лет, преимущественно женщины, они подвержены заболеванию в пять раз чаще, чем мужчины. Синдром хронической усталости – это не просто усталость, это именно заболевание. Больше всего болеют те люди, которые отличаются высокой работоспособностью и профессиональной успешностью».

Диагноз, о котором мы сегодня говорим, часто маскируется под другие болезни и остается нераспознанным. Врачи, как отмечает Марина Александровна, о нем мало информированы. Первые диагностические критерии заболевания стали описывать только с 1994 года, а в международной классификации болезней он появилось в 2004 году. Часто пациенты могут годами обследоваться, получать медикаментозное лечение, но состояние при этом улучшаться не будет.

ПРИЧИНЫ

Для проявления синдрома хронической усталости необходимо наличие провоцирующих факторов, которые могут быть специфическими для каждого человека. Ученые выделяют основные – нарушение питания и микробиоты, вирусы, бактерии, грибы (плесень и микотоксины), загрязнение окружающей среды и стресс. До 90% всех болеющих отмечали, что в течение года перед началом болезни испытывали сильный стресс.

ДИАГНОСТИКА

Есть большие и малые критерии, по которым ставится диагноз.

К большим относятся – не проходящая усталость и снижение работоспособности на 50%. Человек начинает тратить гораздо больше времени на выполнение тех задач, которые легко давались ему раньше, эффективность работы в целом снижается.

К малым критериям относятся – повышение температуры, увеличение шейных и затылочных лимфоузлов, болезненность отдельных групп мышц без особой на то причины. Сон, который здоровому человеку приносит бодрость и отдых при СХУ не дает такого эффекта, он перестает быть освежающим, а восстановиться не получится, даже если спать достаточно долго.

При синдроме хронической усталости страдают и нейропсихологические процессы организма. Ухудшается память, концентрация внимания, повышается раздражительность, утомляемость, происходит снижение интеллектуальных функций, возникают депрессивные симптомы. Возникают изменения в биохимии крови: повышение титра антигенов к вирусу герпеса, Эпштейн-Барра, уровня воспалительных интерлекинов.

Может снижаться артериальное давление, усиливаться сердцебиение при переходе в вертикальное положение, аритмия, нарушение равновесия, дисфункция мочевого пузыря, синдром раздраженного кишечника, одышка, обмороки.

Нейроэндокринные изменения – лихорадка или наоборот, ощущение холода, потливость, непереносимость холода и жары, значительная потеря веса, плохой аппетит или наоборот, повышенный.

Иммунные проявления – рецидивирующие гриппоподобные симптомы, боль в горле в отсутствии выраженных явлений лихорадки, потливость, повышенная чувствительность к запахам.

ОСОБЕННОСТИ СНА

В норме у человека существует три фазы сна – быстрый сон, медленный и REM-фаза. Они попеременно сменяют друг друга на протяжении полутора часов, а потом начинаются заново. У здорового человека фаза медленного сна длится от 20 до 40% от общего времени. Именно медленный сон способствует правильной выработке гормонов. При СХУ фазы полностью не проходят цикл, быстрый сон может быть двадцать минут, медленный пять, и так всю ночь. Соответственно, выспаться полноценно человек не может, сон не освежает. Кошмарные сновидения при таких нарушениях тоже могут возникать чаще.

ПРОФИЛАКТИКА

Марина Александровна выделяет несколько важных правил, которые необходимо соблюдать, чтобы предотвратить СХУ.

Здоровый сон

Чем раньше мы ложимся спать, тем лучше вырабатываются необходимые гормоны – серотонин, мелатонин, соматотропин. Мелатонин из них самый капризный. Днем он выделяется в объеме от одного до трех пикомоль на литр, а ночью от ста до трехсот пикомоль на литр. Выделяется в достаточном количестве он только при условии, что мы спим в темноте и тишине. Нарушение одного из факторов снижает выработку гормона. Перед сном не проводите много времени в гаджетах, синий свет вызывает возбуждение, которое перед сном не нужно, лучшим вариантом будет вечерняя прогулка, она способствует синхронизации мозговой активности.

Витамины

Не стесняйтесь пить водорастворимые витамины (С и витамины группы В). Они не накапливаются в организме, так что переизбытка точно не будет, организм выведет всё лишнее. А при вирусных заболеваниях их содержание в организме становится еще меньше, так что дополнительное употребление поддержит организм. К жирорастворимым относятся А, Е, D, К, они накапливаются. Но у нас в Сибири из-за небольшого количества солнца недостаток витамина D постоянный, так что пить его тоже можно.

Психотерапия

Это может быть, как длительный процесс психотерапии, так и несколько занятий для обучения методам эмоциональной саморегуляции, аутогенных тренировок. Дыхательные упражнения, медитации, релаксации, тоже помогут отдыхать более качественно. Важно развивать чувствительность к усталости, чтобы отдыхать сразу, а не тогда, когда она уже перерастает в болезнь.

Сюда же можно добавить нейрогимнастику, которая способствует развитию нейрональных связей мозга.

Например:

Представьте, что в одной руке у вас пила и делайте движения, которыми пилите что-то. А во второй руке представьте молоток и делайте движения, как будто забиваете гвоздь. Одновременно выполняя эти движения, вы научаетесь их координировать, а это развивает взаимодействие между левым и правым полушариями.

Физическая активность

Минимальная нагрузка должна быть хотя бы сорок минут ежедневно или полтора часа через день. Наиболее полезна циклические упражнениями (с повторением движений) – плавание, ходьба, бег, катание на велосипеде и т.д.

Питание

Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые биофлаваноидами. Это пигменты, которые вырабатываются продуктами и окрашивают их в яркие цвета. Биофлавоноиды обладают мощным антиоксидантным действием. Они поступают с пищей и не накапливаются в организме, поэтому продукты с биофлаваноидами надо употреблять ежедневно. Чемпионами по их содержанию являются: перец, морковь, лук, яблоки, абрикосы, вишня, малина, грейпфруты, виноград, черника, слива, шиповник, банан, черноплодная рябина, бананы, авокадо, лимон, гречка, злаки. Ешьте цельнозерновой хлеб, мясо, орехи, яйца. Творог лучше есть не обезжиренный, а вот сметану наоборот брать не более 10% жирности, если больше, это значит, что в нее добавили пальмовый жир. Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием сахара, выпечку лучше брать без маргарина. В осенне-зимний период пить морковный сок и добавлять в него сметану или масло, чтобы витамин А лучше усваивался.

Будьте бережны к своему здоровью – это самая главная профилактика.